Hüftöffner – Lass’ Stress und Anspannung los
APRIL 2021
Wunderwaffe Hüfte. Was sind Hüftöffner? Und warum sollten wir sie regelmäßig in unsere Yogapraxis einbinden?
Die Hüfte ist für unseren Körper enorm wichtig – so weit ist es auch für Anatomie-Neulinge verständlich. Wie sollten wir ohne Hüfte laufen, uns hinsetzen, die Beine bewegen? Doch was genau es mit der Hüfte auf sich hat, ist deutlich komplexer.
Doch wie hilft uns die Hüfte gesund und schmerzfrei zu bleiben/werden? Wenn das Becken in seiner gedachten Position ist, entlastet es unseren unteren Rücken, die Knie und auch den Schulter-Nackenbereich. Die Funktion des Hüftbereichs ist ein komplexes Zusammenspiel aus Muskeln, Knochen, Gelenken und Nerven, die hier entlanglaufen. Der Ischias wird sehr häufig für Schmerzen verantwortlich gemacht.
Gerade, wenn wir viel sitzen oder die Hüfte einseitig belasten (z.B. durch das ständige Stehen auf ein und demselben Bein), entstehen Blockaden und Nerven verkürzen. Dadurch wird die Beweglichkeit eingeschränkt und Unwohlsein und Schmerzen entstehen. Auch Stress führt häufig zu Verspannungen, wenn wir dadurch z.B. den Psoasmuskel ständig unter Spannung halten. Neben emotionaler Entspannung ist es daher wichtig, Verspannungen im Hüftbereich zu lösen und sie beweglich zu halten. Dafür sind hüftöffnende Übungen ideal.
Die Hüfte beheimatet unsere Emotionen, so heißt es im Yoga. So stecken hier auch Stress und Anspannung. Öffnen und entspannen wir hier, so kann sich das auch positiv auf unser emotionales Empfinden auswirken.
Wie auch in allen anderen Übungen ist es beim Üben wichtig, auf den eigenen Körper zu hören. Wer hier noch nicht so leicht hineinspüren kann, sollte besser erst einmal etwas sanfter üben – besonders bei stärkeren Beschwerden. Eine Dehnung bedeutet den Anfang einer besseren Beweglichkeit. Die Dehnung ist also ein gutes Zeichen – genieße sie!
Meine vier liebsten hüftöffnenden Übungen
Schmetterling (Bhadrasana)
Der Schmetterling ist eine der wichtigsten hüftöffnenden Übungen im Yoga. Sie erhöht die Flexibilität in den Hüften und hilft Dir, leichter im kreuzbeinigen Sitz zu sitzen (z.B. für die Meditation).
Wirkungen
- Verleiht Deiner Hüfte mehr Flexibilität.
- Energetische Blockaden im Beckenbodenbereich können gelöst werden.
- Der Schmetterling schenkt Dir Geistig mehr Leichtigkeit und wirkt gegen Müdigkeit.
- Eine wunderbare Übung für die Geburtsvorbereitung.
Der Schmetterling richtig ausgeführt
- Setze Dich in einen aufrechten Sitz und und lege Deine Fußsohlen nah am Becken aneinander. Die Knie fallen dabei auseinander.
- Greife Deine Fußspitzen oder Fußgelenke und schenke Deinem Rücken bewusst Länge.
- Schiebe Deine Knie gern etwas aktiver zur Matte.
- Verweile einige Atemzüge hier und schenke Deinem Oberkörper mit jeder Einatmung noch mehr Länge.
Variationen
sanft
- Für die Yin Yoga Variation kannst Du Deinen Oberkörper langsam nach vorne und lasse ihn hängen. Dabei kannst Du Deinen Kopf auch auf ein Kissen oder Bolster legen. Hier bleibe etwa 3-5 Minuten. Beobachte dabei Deinen Körper, Deinen Geist und Deine Emotionen.
- Besonders wenn Du Probleme in den Knien hast, kannst Du Dir etwas unter Deine Knie legen und sie so unterpolstern. Dazu achte auch darauf, dass Deine Füße nicht krampfhaft nah am Becken liegen. So kannst Du unnötige Spannungen im Knie vermeiden.
intensiv
Wenn es mit geradem Rücken klappt kannst Du Dich so weit nach vorne lehnen, dass Du mit den Ellbögen Deine Oberschenkel erreichst. So kannst Du hier etwas intensiver in die Dehnung gehen, indem Du etwas Druck ausübst. Achte auf Deinen Körper und seine Grenzen!
Frosch (Bhekasana)
Der Frosch ist eine Yin Yoga Übung mit vielen wundervollen Wirkungen! Mit dieser Übung haben bereits viele meiner Teilnehmerinnen mit Menstruationsbeschwerden, Endometriose, Morbus Crohn und anderen Verdauungsbeschwerden oder Schmerzen im unteren Rücken Erleichterung erfahren.
Wirkungen
- Der Frosch öffnet Deinen Beckenraum.
- Damit hat er eine harmonisierende Wirkung auf Deine Unterleibsorgane.
- Er kann angenehm sein bei z.B. Menstruationsbeschwerden oder einer Blasenentzündung.
- Die Übung dehnt die Beininnenseiten.
- Auch auf emotionaler Ebene wirkt der Frosch harmonisierend.
Der Frosch richtig ausgeführt
- Du startest im Fersensitz. Öffne von hier Deien Knie so weit wie möglich und angenehm.
- Lehne Dich nach Vorne und schau, welche Variation für Dich am angenehmsten ist:
- Du kannst auf Deine Unterarme kommen und den Kopf auf Deine aufgestellten Fäuste legen.
- Du kannst Dich wunderbar auch auf ein Bolster oder eine gerollte Decke legen.
- Du kannst Dich mit nach vorne ausgestreckten Armen lang auf der Matte hängen lassen/hinlegen.
- Bleibe 3-10 Minuten in dieser Übung und spüre anschließend in der Kindshaltung nach.
Variationen
intensiver
- Bringe Dein Gesäß in eine Linie mit den Knien. So fungiert es als zusätzliches Gewicht und bringt Dich noch weiter in die Dehnung.
— Wenn Deine Knie nicht zufrieden sind —
- Lege Dir eine Decke unter Deine Knie, sodass sie weicher liegen. Außerdem gehe dann bitte nicht in die intensive Variante.
Hocke (Malasana)
Eine so wundervolle Übung für eine offene Hüfte und einen entspannten unteren Rücken – Du wirst sie lieben! Sie kann auch bei Menstruationsbeschwerden oder bei Problemen im unteren Rücken sehr angenehm sein.
Wirkungen
- Die Hocke öffnet Deine Hüfte.
- Sie kräftigt die Fußgelenke.
- Dein unterer Rücken wird gedehnt und entspannt.
- Fördert die Durchblutung des Beckens.
- Die Hocke kann ein tiefes Gefühl von Ruhe schenken.
Die Hocke richtig ausgeführt
- Stelle Dich aufrecht hin, Deine Füße stehen hüftweit oder etwas weiter voneinander entfernt auf Deiner Matte. Die Zehenspitzen zeigen leicht nach außen.
- Nimm Deine Hände in Gebetshaltung vor Dein Herz und komme in die Hocke, ohne die Fersen vom Boden zu lösen.
- Deine Oberarme schieben von innen Deine Oberschenkel noch etwas weiter auseinander, Dein Rücken ist gerade.
- Hier schenkst Du Dir einige Tiefe Atemzüge, bevor Du möglichst sanft entweder mit den Händen zum Boden kommst oder zum Stehen.
Variationen
- Sollten Deine Fersen nicht gut auf die Matte kommen, kannst Du Dir dort auch eine zusammengefaltete Decke unterlegen.
- Klappt es trotzdem nicht, lege Dir ein festes dickes Kissen oder zwei Blöcke unter Dein Gesäß.
Bitte beachte
Bei Kniebeschwerden gehe bitte auch in die sanftere Variation mit Kissen/Blöcken unter Deinem Gesäß, sodass die Belastung für Deine Knie minimiert wird.
Kuhgesicht (Gomukhasana)
Wer ist eigentlich auf diese lustigen Namen für Yoga Asanas gekommen? Das Kuhgesicht ist wohl einer davon. Wundervoll für die Dehnung der Gesäßmuskulatur und sorgt für Flexibilität in der Hüften.
Wirkungen
- Sorgt für eine bessere Bewegungsfähigkeit der Hüften, Beine und Knie.
- Dehnt die Schultern.
- Weitet den Brustraum.
- Streckt die gesamte Wirbelsäule.
- Beruhigt die Gedanken und fördert geistige Flexibilität.
Das Kuhgesicht richtig ausgeführt
- Setze Dich mit ausgestreckten Beinen auf Deine Matte. Schlage Dein rechtes Bein über das linke und klappe das linke Bein anschließend nach rechts. Achte darauf, dass Du weiterhin auf beiden Sitzhöckern sitzt.
- Ziehe Deinen rechten Fuß links neben Dich, sodass die Knie in Richtung übereinander kommen. Deine Fußrücken liegen so nah es klappt an Deinem Gesäß.
- Jetzt streckst Du Deinen rechten Arm nach oben, den linken Arm hinter Dir nach unten. Beuge beide Arme und versuche die Hände zu greifen – oder sie zueinander zu ziehen. Dein Rechter Ellbogen schiebt tendenziell weiter nach hinten.
- Achte darauf, dass Deine Schultern viel Platz zu den Ohren haben.
- Schenke Dir tiefe Atemzüge und genieße die Öffnung im Brustraum.
- Wechsele anschileßend die Seite.
Variationen
- Wenn Du spürst, dass Du sehr schief sitzt oder Dich unwohl fühlst, dann lass‘ Dein unteres Bein ausgestreckt. Wenn der Fuß des oberen Beins nicht angenehm auf die Matte kommt, kannst Du hier auch ein Kissen/eine Decke unterlegen. Richte Dich so ein, dass die Übung für Dich stimmig ist.
- Wenn Du besonders viele Verspannungen im oberen Rücken hast, kannst Du Deine Arme auch in die Adlerarme legen. Strecke Deine Arme nach vorne aus, lege den rechten Arm so weit es klappt über den linken Arm. Beuge beide Arme und lege die Handaußen- oder Innenflächen aneinander und schiebe die Schultern bewusst nach unten.
Ich wünsche Dir eine wundervolle Zeit mit diesen hüftöffnenden Übungen. Wenn Du noch nicht alle Sachen für Deine Yogapraxis parat hast, schau doch gern mal im premandastore vorbei – bei Fragen bin ich immer für Dich da!
Einen ganz lieben Gruß,
Merle
