Am besten ist es, wenn Du für Deine Routine einen speziell dafür hergerichteten Platz hast. Hier kannst Du mit Kerzen, Räucherstäbchen und vielleicht einem Buddha Deine ganz eigene Wohlfühlatmosphäre schaffen. Und so fällt auch das Aus- und Einrollen der Matte weg. Du musst Dich nur noch auf die Matte legen und starten. Vielleicht magst Du Dir auch leise Entspannungsmusik zur Hilfe nehmen.
Unten begleite ich Dich mit ausführlichen Erklärungen durch Deine Morgenroutine, hier kommt ein kleiner Überblick:
- Atmen – Energieatmung
- Krokodil
- Vorbeuge
- Fisch
- Positiver Abschluss
Auf geht’s!
Setze Dich als erstes in einen gemütlichen Sitz. Das kann auch gern auf einem Meditationskissen sein, damit es bequem für Dich ist. Schließe Deine Augen und schenke Dir einige tiefe Atemzüge. Schenke Dir so erste Energie für den Tag. Dann binde Deine Arme mit ein. Mit jeder Einatmung führst Du sie über die Seite nach oben, bringst die Hände dort zusammen, und mit jeder Ausatmung nimmst Du die Hände vor Dein Herz. Atme angenehm tief und lasse die Ausatmung etwas länger werden als die Einatmung.
Dann starte Deine Asanapraxis mit dem Krokodil. Lege Dich auf Deinen Rücken und beginne zunächst, Deinem Rücken eine zauberhafte Massage zu schenken. Dazu greifst Du Dir deine Knie und bewegst sie genau so, wie es sich in diesem Moment gut anfühlt. Stelle dann deine Füße ganz nah an Dein Gesäß. Lasse dann Deine Knie auf die linke Seite fallen. Rutsche vielleicht mit dem Gesäß ein Stück nach rechts. Du kannst Dir auch gern ein Kissen unter Deine Knie legen, wenn es noch etwas sanfter sein soll. Achte darauf, dass Deine Schultern beide auf der Matte liegen. Deine Arme sind weit zur Seite gestreckt. Wenn Dein Nacken einverstanden ist, drehe Deinen Kopf gern auf die rechte Seite. Das Krokodil schenkt vor allem einem verspannten unteren Rücken und dem Schulter-Nacken Bereich Entspannung. Bleibe hier einige Atemzüge und wechsele dann die Seite.
Für die anschließende Vorbeuge setze Dich mit den Beinen nach vorne ausgestreckt hin. Dabei müssen die Beine nicht krampfhaft zusammengehalten werden. Wenn es sich besser anfühlt, wenn die Beine ein stück geöffnet sind, dann höre hier auf Deinen Körper. Solltest Du starke Probleme im unteren Rücken haben oder sogar schonmal einen Bandscheibenvorfall gehabt haben, lege Dir eine zusammengerollte Decke unter Deine Knie. Strecke Dich mit Deiner Einatmung weit nach oben und lasse Dich dann ganz locker nach vorne in Deine Vorbeuge sinken. Versuche hier, alle aktiven Anspannungen loszuwerden. Dein Rücken darf ganz rund werden, Deine Schultern und Arme sind entspannt. Auch Dein Kopf darf hängengelassen werden. Sollte das für den Nacken sehr unangenehm werden, kannst Du Dir hier auch ein höheres Kissen unterlegen oder den Kopf zwischendurch nach links/rechts, oben/unten bewegen. In dieser Übung kannst Du gut und gerne 3 oder mehr Minuten bleiben. Vielleicht merkst Du, wie Dein Oberkörper mit jeder Ausatmung noch ein minibisschen weiter loslassen kann. Alles, was sich in der Nacht verspannt hat, wird jetzt auseinandergezogen und wieder beweglich gemacht. Ein Genuss für Deine gesamte Körperrückseite! Komm anschließend ganz achtsam wieder aus der Übung heraus.
Nun legst Du Dir Dein Kissen/Bolster längs unter Deinen oberen Rücken zwischen Deine Schulterblätter. Schau hier, dass das Kissen hoch genug liegt, sodass Du nicht in ein Hohlkreuz geschoben wirst. Dein Kopf ruht entweder auch auf Deinem Kissen oder liegt auf der Matte. Schau, was Dein Nacken dazu sagt. Deine Schultern fallen locker und gleichmäßig rechts und links nach unten. Deine Handinnenflächen dürfen nach oben zeigen und Deine Arme liegen dort, wo sie sich wohlfühlen. Je weiter Du sie nach oben legst, desto intensiver wird die Öffnung in den Schultern. Auch hier kannst Du gern 3 Minuten verweilen. Wenn es Dir schwerfällt, währenddessen Deine Gedanken im hier und jetzt zu halten, konzentriere Dich immer wieder auf Deine Atmung. Wenn es Dir hilft, kannst Du auch Deine Atemzüge zählen. Zum Nachspüren komm gern einige Atemzüge in die Rückenentspannungslage.
Abschließend kommst Du noch einmal in einen aufrechten und bequemen Sitz. Schließe gerne einen Moment Deine Augen und genieße den Moment für Dich. Und dann kannst Du Dir drei Dinge überlegen, auf die Du Dich an diesem Tag freust. Jeder Tag bringt auch etwas Positives mit sich – sei er noch so stressig. Wenn Du Dich am Morgen darauf besinnst, nimmst Du die daraus entstehende positive Energie in den Tag. Schenke Dir ein inneres und äußeres Lächeln, welches auch Deine Augen erreicht. Mit einem tiefen und Energie spendenden Atemzug startest Du nun in Deinen Tag. Ich wünsche Dir, dass er wundervoll wird!
Mit positiver Energie,
Merle
Am besten ist es, wenn Du für Deine Routine einen speziell dafür hergerichteten Platz hast. Hier kannst Du mit Kerzen, Räucherstäbchen und vielleicht einem Buddha Deine ganz eigene Wohlfühlatmosphäre schaffen. Und so fällt auch das Aus- und Einrollen der Matte weg. Du musst Dich nur noch auf die Matte legen und starten. Vielleicht magst Du Dir auch leise Entspannungsmusik zur Hilfe nehmen.
Unten begleite ich Dich mit ausführlichen Erklärungen durch Deine Morgenroutine, hier kommt ein kleiner Überblick:
Auf geht’s!
Setze Dich als erstes in einen gemütlichen Sitz. Das kann auch gern auf einem Meditationskissen sein, damit es bequem für Dich ist. Schließe Deine Augen und schenke Dir einige tiefe Atemzüge. Schenke Dir so erste Energie für den Tag. Dann binde Deine Arme mit ein. Mit jeder Einatmung führst Du sie über die Seite nach oben, bringst die Hände dort zusammen, und mit jeder Ausatmung nimmst Du die Hände vor Dein Herz. Atme angenehm tief und lasse die Ausatmung etwas länger werden als die Einatmung.
Dann starte Deine Asanapraxis mit dem Krokodil. Lege Dich auf Deinen Rücken und beginne zunächst, Deinem Rücken eine zauberhafte Massage zu schenken. Dazu greifst Du Dir deine Knie und bewegst sie genau so, wie es sich in diesem Moment gut anfühlt. Stelle dann deine Füße ganz nah an Dein Gesäß. Lasse dann Deine Knie auf die linke Seite fallen. Rutsche vielleicht mit dem Gesäß ein Stück nach rechts. Du kannst Dir auch gern ein Kissen unter Deine Knie legen, wenn es noch etwas sanfter sein soll. Achte darauf, dass Deine Schultern beide auf der Matte liegen. Deine Arme sind weit zur Seite gestreckt. Wenn Dein Nacken einverstanden ist, drehe Deinen Kopf gern auf die rechte Seite. Das Krokodil schenkt vor allem einem verspannten unteren Rücken und dem Schulter-Nacken Bereich Entspannung. Bleibe hier einige Atemzüge und wechsele dann die Seite.
Für die anschließende Vorbeuge setze Dich mit den Beinen nach vorne ausgestreckt hin. Dabei müssen die Beine nicht krampfhaft zusammengehalten werden. Wenn es sich besser anfühlt, wenn die Beine ein stück geöffnet sind, dann höre hier auf Deinen Körper. Solltest Du starke Probleme im unteren Rücken haben oder sogar schonmal einen Bandscheibenvorfall gehabt haben, lege Dir eine zusammengerollte Decke unter Deine Knie. Strecke Dich mit Deiner Einatmung weit nach oben und lasse Dich dann ganz locker nach vorne in Deine Vorbeuge sinken. Versuche hier, alle aktiven Anspannungen loszuwerden. Dein Rücken darf ganz rund werden, Deine Schultern und Arme sind entspannt. Auch Dein Kopf darf hängengelassen werden. Sollte das für den Nacken sehr unangenehm werden, kannst Du Dir hier auch ein höheres Kissen unterlegen oder den Kopf zwischendurch nach links/rechts, oben/unten bewegen. In dieser Übung kannst Du gut und gerne 3 oder mehr Minuten bleiben. Vielleicht merkst Du, wie Dein Oberkörper mit jeder Ausatmung noch ein minibisschen weiter loslassen kann. Alles, was sich in der Nacht verspannt hat, wird jetzt auseinandergezogen und wieder beweglich gemacht. Ein Genuss für Deine gesamte Körperrückseite! Komm anschließend ganz achtsam wieder aus der Übung heraus.
Nun legst Du Dir Dein Kissen/Bolster längs unter Deinen oberen Rücken zwischen Deine Schulterblätter. Schau hier, dass das Kissen hoch genug liegt, sodass Du nicht in ein Hohlkreuz geschoben wirst. Dein Kopf ruht entweder auch auf Deinem Kissen oder liegt auf der Matte. Schau, was Dein Nacken dazu sagt. Deine Schultern fallen locker und gleichmäßig rechts und links nach unten. Deine Handinnenflächen dürfen nach oben zeigen und Deine Arme liegen dort, wo sie sich wohlfühlen. Je weiter Du sie nach oben legst, desto intensiver wird die Öffnung in den Schultern. Auch hier kannst Du gern 3 Minuten verweilen. Wenn es Dir schwerfällt, währenddessen Deine Gedanken im hier und jetzt zu halten, konzentriere Dich immer wieder auf Deine Atmung. Wenn es Dir hilft, kannst Du auch Deine Atemzüge zählen. Zum Nachspüren komm gern einige Atemzüge in die Rückenentspannungslage.
Abschließend kommst Du noch einmal in einen aufrechten und bequemen Sitz. Schließe gerne einen Moment Deine Augen und genieße den Moment für Dich. Und dann kannst Du Dir drei Dinge überlegen, auf die Du Dich an diesem Tag freust. Jeder Tag bringt auch etwas Positives mit sich – sei er noch so stressig. Wenn Du Dich am Morgen darauf besinnst, nimmst Du die daraus entstehende positive Energie in den Tag. Schenke Dir ein inneres und äußeres Lächeln, welches auch Deine Augen erreicht. Mit einem tiefen und Energie spendenden Atemzug startest Du nun in Deinen Tag. Ich wünsche Dir, dass er wundervoll wird!
Mit positiver Energie,
Merle