Rückbeugen – schenke Dir mehr Energie
Rückbeugen sind sehr beliebt, können aber auch eine große Herausforderung darstellen. Dieses große Spektrum liebe ich, denn hier ist für jeden Geschmack etwas dabei.
Dadurch, dass einzelne Übungen häufig von sanft bis intensiv geübt werden können, ist hier besondere Achtsamkeit gefordert. Wer zu schnell zu viel möchte, riskiert Verletzungen und Schmerzen. Solltest Du mit Yoga erst sehr wenige Erfahrungen gesammelt haben oder körperlich eingeschränkt sein empfehle ich unbedingt, Rückbeugen unter Anleitung einer gut ausgebildeten Yogalehrerin/eines Yogalehrers zu üben. So kannst Du sicher sein, dass Du Deinem Körper etwas Gutes tust!
Besonders wohltuend sind Rückbeugen dann, wenn Du im Alltag viel Sitzt oder merkst, dass Dein Oberkörper häufig nach vorne fällt und die Vorderseite Deines Oberkörpers einengt. Während der Rückbeugen erfährt Dein Körper genau das Gegenteil und kann sich dadurch im Alltag besser aufrichten. Auch einem Rundrücken kannst Du mit Rückbeugen wunderbar begegnen. So kannst Du Deine Haltung nach und nach verbessern.
Meine vier liebsten Rückbeugen
1. Die Taube (Eka Pada Kapotasana)
Auch wenn das Tier nicht zu den beliebtesten Vögeln gehört, ist die Taube im Yoga eine wundervolle Übung für die Öffnung Deiner Hüfte. Sie zählt zu den Rückbeugen und kann, je nach Variation, auch als Herzöffnende Übung geübt werden. Die hüftbeugende Muskulatur wird gedehnt, was besonders angenehm ist, wenn Du im Alltag viel sitzt (zum Beispiel im Büro).
Der Sanskrit Name kommt von Eka = Ein, Pada = Bein und Kapotasana = Taube. Eka Pada wird bei Übungen immer dann genannt, wenn es zwei Seiten gibt.
Wirkungen
- Stärkung des Rückens.
- Dehnung der Brustmuskulatur, der Schultern (je nach Variation), des Psoas (Beinbeuger) und des Quadrizeps (Beinstrecker), der Leisten.
- Regt sanft den Stoffwechsel an.
- Schenkt Energie und aktiviert.
- Spricht Dein Herzchakra an und lässt die Energien dort fließen.
- Stärkt das Selbstbewusstsein.
Die Taube richtig ausgeführt
- Komme in den Vierfüßlerstand.
- Schiebe Dein rechtes Knie zwischen Deine Hände und Dein linkes Bein so weit nach hinten, wie es klappt.
- Wichtig ist, dass die Hüfte parallel zur Matte bleibt. Dazu kannst Du Dir auch in Kissen unter Dein rechtes Gesäß legen.
- Dein rechter Fuß wird so weit nach links/vorne geschoben, bis die Dehnung für Dich angenehm ist – maximal bis parallel zur Mattenvorderkante.
- Jetzt hast Du die Wahl – für eine etwas sanftere Version kannst Du Dich einfach so weit nach vorne lehnen, wie es sich für Dich gut anfühlt. Für eine intensivere Rückbeuge bleiben die Arme gestreckt, Deine Hände liegen auf der Matte oder auf Deinem Oberschenkel. Für noch mehr Intensität kannst Du Dir auch Deinen linken Fuß greifen. Achte dabei darauf, dass die Hüfte parallel zur Matte bleibt.
- Deine Schultern bleiben so entspannt wie möglich.
- Schenke Dir einige tiefe Atemzüge und genieße die Taube.
Vorsicht
Du solltest diese Übung nicht oder besonders achtsam und sanft ausführen, wenn Du unter folgenden Beschwerden leidest:
- Empfindliche oder verletzte Knie
- Starkes Hohlkreuz (Halte Deinen Beckenboden während der ganzen Übungsdauer aktiv!)
- Hüft- und Kniegelenksbeschwerden
- Akute Beschwerden im unteren Rücken oder ein akuter Bandscheibenvorfall
Wie immer gilt: Du bist Dein eigener Yogalehrer – Dein Körper wird Dir sagen, was für ihn in Ordnung ist. Höre auf seine Signale und zwinge ihn zu nichts!
2. Der Fisch (Matsyasana)
Der Fisch ist eine meiner absoluten Lieblingsübungen und kommt in so gut wie jeder meiner Stunden vor. Er wirkt so wunderbar herzöffnend und schenkt neue Energie. Außerdem freut sich der Rücken darüber, keine vornüber gebeugten Oberkörper mehr tragen zu müssen. Der Brustkorb und die Schultern werden geöffnet, was Deinen Atemraum mehr Platz schafft.
Wirkungen
- Lockert Schultern und Nacken
- Öffnet den Brustkorb
- Stimuliert die Nerven im Nacken- und Rückenbereich
- Erhöht die Lungenkapazität
- Wirkt reinigend auf die Lunge
- Dehnt die Muskulatur der Körpervorderseite und Schultern
- Entlastet die Halswirbelsäule
Der Fisch richtig ausgeführt
Der vollständige Fisch
- Lege Dich in die Rückenlage mit geschlossenen Beinen und Deinen Handinnenflächen nach unten zeigend.
- Verstecke Deine Arme und Hände nun so weit es geht unter Deinem Körper. Auch Deine Schultern dürfen hinter Deinem Rücken versteckt werden.
- Nun schiebe Dich so weit nach oben und vorne, bis Du fast schon gemütlich auf Deinen Unterarmen abgestützt bist.
- Stelle Dir vor, wie Du an einem Faden, der an Deinem Brustkorb befestigt ist, nach oben gezogen wirst und lasse Deinen Kopf achtsam in den Nacken sinken. Dein Kopf darf in der Luft hängen oder sanft aufgelegt werden. Das Gewicht liegt trotzdem noch überwiegend auf Deinen Unterarmen!
- Wichtig ist, das sich Dein Nackenbereich während dieser Übung wohl fühlt!
- Halte die Übung so lange, wie sie sich für Dich angenehm anfühlt und atme tief in Deinen Brustkorb.
- Komme achtsam aus der Übung heraus und ziehe Deinen Kopf mit den Händen als Ausgleich sanft zum Brustkorb.
Der unterstützte Fisch
- Lege Dein Bolster (oder eine zusammengerollte Decke) längs unter Deinen mittleren und oberen Rücken.
- Deinen Oberkörper legst Du nun mittig darauf. So, dass Deine Schultern gleichmäßig rechts und links nach unten sinken.
- Achte darauf, dass zwischen den Schultern und den Ohren ganz viel Platz bleibt. Sollte es für Deinen Nacken unangenehm werden, kannst Du Dir zusätzlich noch etwas unter Deinen Kopf legen.
- Wichtig ist, dass Du Dich nicht aktiv in ein Hohlkreuz gedrückt fühlst. Der Untere Rücken ist “in der Luft”. Du kannst Dein Gesäß auch kurz anheben und das Steißbein in Richtung Füße schieben. So schenkst Du Deinem unteren Rücken mehr Länge.
- Deine Arme liegen dort, wo sie sich wohlfühlen. Je höher Du sie über die Seite legst, desto intensiver wird die Dehnung in den Schultern. Diese sollten aber trotzdem noch locker nach unten hängen können.
- Und jetzt: Genießen und tief atmen. So lange, wie es sich für Dich gut anfühlt.
3. Die Kobra (Bhujangasana)
Die Kobra ist fester Bestandteil des Sonnengrußes. Damit wird sie fast in jeder Yogastunde unterrichtet. Das Aussehen dieser Asana erinnert tatsächlich an eine stolze Schlange, die ihren Kopf in die Luft streckt und so alles im Blick hat. Besonders schön ist diese Asana für Deinen Schulter-Nacken-Bereich und den Rücken.
Wirkungen
- Deine Wirbelsäule wird gedehnt, die Rückenmuskeln dabei gestärkt.
- Durch den Druck auf den Bauch werden Deine inneren Bauchorgane massiert. Dies kann zum Beispiel bei Verstopfungen helfen (oder wenn Du zu viel Luft im Bauch hast).
- Dein Brustkorb wird geöffnet.
- Die Kobra ist eine aktivierende Übung und schenkt Dir Energie.
- Sie öffnet, schenkt Dir ein Gefühl von Freiheit und schenkt neues Selbstbewusstsein.
Die Kobra richtig ausgeführt
- Lege Dich in die Bauchlage. Deine Beine sind geschlossen und die Fußrücken drücken leicht in den Boden. Deine Hände liegen unter den Schultern – die Fingerspitzen sind etwa auf der Höhe der Schultern, Deine Fingerspitzen zeigen dabei nach vorne. Deine Schultern möchten zu Deinen Füßen.
- Jetzt spannst Du Oberschenkel, Gesäß und unteren Rücken an (ziehe Deinen Bauchnabel zur Wirbelsäule) und hebst Deinen Oberkörper an. Dabei schiebst Du Dich nicht mit Armkraft hoch, sondern nimmst die Kraft aus dem Oberkörper. Deine Schulterblätter ziehen zueinander, die Ellbogen sind nah am Körper. Der Brustkorb wird geöffnet, Dein Kopf bleibt in Verlängerung Deiner Wirbelsäule.
- Atme einige Male tief durch – dabei schenkst Du Deinen inneren Bauchorganen eine wundervolle Massage.
Variation
Kraftvoller
- Für eine intensivere Wirkung kannst Du Deine Hände hinter dem Gesäß Falten und zu Deinen Füßen streben lassen. So wird die Kobra noch intensiver. Spürst Du es?
Die Schulterbrücke (Setu Bandhasana)
Stärke Deinen Rücken, öffne Dein Herz und schenke Dir das Gefühl von Harmonie – in der Schulterbrücke verhilfst Du Dir zu geistiger Klarheit und stärkst Deine rumpfaufrichtende Muskulatur.
Wirkungen
- Du stärkst die Beine, das Gesäß und die Rumpfaufrichtende Muskulatur.
- Die Schulterbrücke öffnet das Herz und schenkt Deinen Lungen viel Platz.
- Hals, Rücken, Hüfte und Brust werden gedehnt.
- Wundervoll ausgleichend für Geist, Nerven und Körper. Übe diese Übung, wenn Du Deinen Alltagsstress vergessen möchtest und Dir frische Energie schenken möchtest!
- Die Verdauung wird unterstützt.
- Die Schulterbrücke ist eine Umkehrhaltung und unterstützt dadurch den Rückfluss des venösen Blutes zum Herzen.
Die Schulterbrücke richtig ausgeführt
- Komme in die Rückenlage und stelle Deine Füße etwa hüftweit auseinander nah an Dein Gesäß. Deine Arme liegen nah am Körper und die Hände streben zu den Füßen. Vielleicht berührst Du Deine Fersen.
- Neige Dein Kinn leicht zum Brustkorb, um Deinem Nacken eine schöne Dehnung zu schenken.
- Aktiviere Deine Körpermitte. Dann rolle Dich Wirbel für Wirbel nach oben und hebe die Hüfte so weit wie angenehm an.
- Deine Arme dürfen dort bleiben, wo sie sind. Alternativ kannst Du Deine Hände unter Dir zusammennehmen und Deine Schulterblätter noch etwas näher zueinander ziehen. So entlastest Du Deinen Nackenbereich noch weiter.
- Schiebe Deine Hüfte mit jeder Einatmung noch etwas weiter zum Himmel, als würde Dich ein Faden, der an Deiner Hüfte befestigt ist, nach oben ziehen.
- Um aus der Übung herauszukommen, rolle Dich Wirbel für Wirbel wieder auf die Matte ab.
Variationen
Sanft
- Wenn Du passiv üben möchtest, kannst Du Dein Gesäß auch auf ein Bolster oder einen Klotz legen und wenn es sich gut anfühlt, Deine Arme nach oben legen.
Intensiver
- Um die Rückbeuge im unteren Rücken zu intensivieren, kannst Du Deine Hände mit den Fingerspitzen zum Gesäß zeigend an Deinen unteren Rücken legen. Bitte achte darauf, dass sich Dein Körper mit dieser Übung wohlfühlt!
- Auch das ist eine passivere Variation, die aber deutlich intensiver ist.
- Noch etwas aktiver kannst Du die Schulterbrücke gestalten, indem Du (egal aus welcher Variation) Deine Beine nacheinander mit der Einatmung nach oben ausstreckst und mit der Ausatmung wieder auf die Matte stellst.
