Herzöffner – schenke Dir Raum zum Atmen

Das Thema Herzöffnung ist eines meiner Lieblingsthemen. Die Wirkungen sind so wundervoll und sehr schnell zu spüren! Die meisten Rückbeugen sind gleichzeitig Herzöffner, sodass wir das Thema der Rückbeugen aus dem letzten Monat auch in diesen Monat hineinnehmen. Dennoch konzentrieren wir uns bei den Übungen besonders auf die Wirkungen der Herzöffnung. Und dabei müssen die Übungen weder intensiv noch besonders komplex sein – einige Übungen, wie zum Beispiel der unterstützte Fisch, kannst Du auch morgens oder abends im Bett üben, um Dir frische Energie, Mut und Selbstvertrauen zu schenken.

Körperliche Wirkung von Herzöffnenden Übungen

Wirkungen, die bei Herzöffnenden Übungen zu finden sind, sind vielfältig. Die Rückenmuskulatur wird gestärkt, die Körpervorderseite gedehnt. Durch die Dehnung im Bauchbereich wird die Verdauung reguliert, was bei Verstopfungen oder Blähungen sehr angenehm sein kann.

Psychische und emotionale Wirkungen von Herzöffnungen

Durch die Öffnung des Brustkorbes wird der Atemraum erweitert. Dadurch können wir unsere natürliche Atmung vertiefen und uns mehr Platz schaffen. Durch eine tiefere Atmung erhöht sich der Sauerstoffanteil im Körper, wodurch wir mehr Energie für Körper und Geist bekommen. Auch die Konzentration wird so verbessert.

Meine fünf liebsten herzöffnenden Übungen

1. Die Sphinx (Ardha Bhujangasana)

Die Sphinx kann eine Alternative zur Kobra sein – sie ist im Vergleich etwas weniger kraftvoll, dafür in der Herzöffnung etwas intensiver. Probier aus, welche Übung Dir am Besten gefällt!

Wirkungen

  • Dein Herz wird geöffnet – genau so wie Lungen und Schultern.
  • Dadurch wird Dein Bauch gedehnt und die inneren Organe stimuliert.
  • Rücken und Gesäß werden gekräftigt.
  • Energetisch ist die Sphinx eine aktivierende Übung.
  • Geistig wirkt die Sphinx befreiend. Sie schenkt Dir Selbstvertrauend und Mut!

Die Sphinx richtig ausgeführt

  • Lege Dich in die Bauchlage und platziere Deine Ellbogen unter Deinen Schultern. Die Unterarme sind dabei parallel zueinander nach vorne ausgerichtet. Deine Beine sind geschlossen, die Fußrücken liegen auf der Matte. Das Schambein schiebt sanft in den Boden.
  • Mit einer Einatmung richtest Du Dich noch weiter auf und schiebst Dich aus den Schultern heraus noch etwas weiter nach oben.
  • Hier kannst Du Dir einige tiefe und gleichmäßige Atemzüge schenken, um die Herzöffnung in vollen Zügen zu genießen.
  • Dein Blick geht geradeaus nach vorne.
  • Anschließend entspanne in der Bauchentspannungslage.

Gut zu wissen

  • Bitte übe diese Übung nicht während der Schwangerschaft, da hier zu viel Druck auf Deinen Bauch ausgeübt wird.
  • Achte immer auf Deinen Rücken. Solltest Du Dich besonders im unteren Rücken während dieser Übung nicht gut fühlen, übe etwas sanfter oder eine andere Übung.

2. Die herzöffnende Übung

Eine meiner absoluten Lieblingsübungen – Entspannt und doch intensiv, befreiend und öffnend. Was will ich mehr? Diese Übung wird häufig im Yin Yoga praktiziert, da sie passiv ausgeübt wird. Die Herzöffnung schlechthin – immerhin heißt Anahata übersetzt „Herz“.

Wirkungen

  • Öffnet intensiv Deinen Brustkorb und die Schultern.
  • Schenkt Deinem Herzraum mehr Platz.
  • Der mittlere und obere Rücken wird gedehnt.
  • Die Herz- und Lungenfunktion wird unterstützt.
  • Dein Geist wird beruhigt, Stress abgebaut und die Stimmung positiv beeinflusst. Hört sich himmlisch an, oder?

Die herzöffnende Übung richtig ausgeführt

  • Die Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand. Deine Knie sind unter den Hüftgelenken, Deine Hände unter den Schultern.
  • Jetzt läufst Du mit den Händen nach vorne – Dein Gesäß bleibt dabei in der Ausgangsposition.
  • Lasse Deinen Brustkorb nach unten sinken.
  • Deine Stirn kommt auf die Matte (wenn die Matte zu weit weg ist, lege Dir eine kleine Erhöhung darunter – Dein Nacken muss damit einverstanden sein! Wenn Du intensiver üben möchtest, kannst Du auch Dein Kinn auf die Matte geben).
  • Schenke Dir tiefe Atemzüge und lasse Deinen Brustkorb mit jeder Ausatmung noch etwas weiter nach unten sinken.
  • Achte darauf, dass Dein Nacken nicht zu sehr belastet wird. Solltest Du das Gefühl haben, dass Du eher nach vorne geschoben wirst als nach unten hängst, schiebe Dein Gesäß etwas weiter nach hinten. So verlagerst Du das Gewicht und wirst nicht mehr nach vorne geschoben.
  • Entspanne anschließend in der Haltung des Kindes.

Variationen

Sanft

  • Sollte Dir die „hängende“ Version zu intensiv sein, kannst Du auch ein Kissen unter Deinen Brustkorb legen und Dich so abstützen.

Drehung

  • Du kannst in diese Übung eine Drehung einfügen, indem Du mit Deinem rechten Arm unter Deinem linken hindurchfährst und Dich auf die rechte Schulter legst. Die rechte Schulter kommt dabei so weit nach links, wie es sich für Deine Drehung gut anfühlt. Dein Kopf und der rechte Arm liegen entspannt am Boden. Nach einigen Atemzügen wechselst Du die Seite.

3. Der Tänzer (Natarajasana)

Der Tänzer klingt schon nach guter Laune, wie ich finde. Eine Rückbeuge, Herzöffnung und Gleichgewichtsübung mit positivem Suchtpotenzial. Schenke Dir innere Stabilität!

Wirkungen

  • Der Tänzer ist eine Übung für besseres Gleichgewicht.
  • Er stärkt körperliche und geistige Stabilität.
  • Er öffnet Deinen Herz- und Brustraum.
  • Die Oberschenkelvorderseite wird gedehnt, genau wie die Leisten und Dein Bauch.
  • Energetisch und geistig schenkt er Harmonie und Stabilität, fördert Zielorientiertheit und inneres Gleichgewicht.

Der Tänzer richtig ausgeführt

  • Stelle Dich in einen stabilen und aufrechten Stand. Suche Dir vor Dir einen Konzentrationspunkt, der sich nicht bewegt.
  • Verlagere das Gewicht auf Dein linkes Bein und greifst Dir mit der rechten Hand hinter Dir Deinen rechten Knöchel.
  • Strecke Deinen linken Arm nach vorne. Lege die linke Hand gern ins Chin Mudra (Daumen und Zeigefinger aneinanderlegen).
  • Schiebe Deinen rechten Oberschenkel langsam nach hinten und Deinen Fuß in die Hand.
  • Achte darauf, Bein-, Gesäß- und Rückenmuskulatur aktiv zu halten. Auch den Bauch kannst Du anspannen und so für noch mehr Stabilität sorgen.
  • Dein Oberkörper neigt sich leicht nach vorne – möchte aber so aufrecht wie möglich bleiben.
  • Schenke Dir einige gleichmäßige Atemzüge und gehe nur so weit in die Übung, wie es für Deinen Körper (besonders Deinen unteren Rücken) angenehm ist.

4. Der Fisch (Matsyanasana)

Der Fisch kommt in so gut wie allen meiner Yogastunden vor – eine Herzöffnung, die Dir Mut und Selbstvertrauen schenkt. Du kannst ihn vollständig oder unterstützt üben.

Wirkungen

  • Deine Brustmuskulatur wird gedehnt, das Herz geöffnet.
  • In der vollständigen Variante wird Dein Rücken gestärkt (gut gegen einen Rundrücken!).
  • Der Fisch wirkt aktivierend und öffnend, schenkt Mut und Selbstvetrauen.
  • Er schenkt Dir ein Gefühl von Freiheit und Freude.
Der Fisch richtig ausgeführt

Vollständige Variante

  • Lege Dich in Rückenlage. Deine Beine sind geschlossen. Jetzt versteckst Du Deine Arme so weit unter Dir, wie es Dir möglich ist. Deine Hände können dabei unter Dein Gesäß gelegt werden, Deine Schulterblätter ziehen zueinander. Dazu kannst Du Dich gern etwas hin und her bewegen.
  • Stütze Dich mit einer Einatmung auf Deine Unterarme (so, dass es fast schon gemütlich ist).
  • Mit einer Ausatmung lässt Du Deinen Kopf in den Nacken sinken.
  • Achte bitte auf Deinen Nacken – wenn Du Dich unwohl fühlst oder hier starke Verspannungen hast, könnte der unterstützte Fisch für Dich viel angenehmer sein.
  • Stelle Dir vor, dass Du an einem Faden, der an Deinem Brustkorb befestigt ist, nach oben gezogen wirst – so wird Dein Herzraum geöffnet.
  • Achte darauf, dass Dein Rücken nicht in ein Hohlkreuz verfällt – ziehe Dein Schambein dazu in Richtung Bauchnabel.
  • Dein Kopf hängt entweder locker in der Luft oder liegt leicht (!) auf der Matte. Achte darauf, dass er kein Gewicht trägt.
  • Schenke Dir tiefe Atemzüge und genieße den Freiraum im Brustkorb.

Unterstützte Variante mit Bolster

  • Lege Dein Bolster so auf die Matte, dass Du Dich mit Deinem mittleren und oberen Rücken sowie Kopf darauf ablegen kannst.
  • Achte darauf, dass Du im unteren Rücken nicht ins Hohlkreuz gedrückt wirst. Solltest Du Dich so fühlen, schiebe das Bolster entweder noch weiter nach oben oder hebe Dein Gesäß kurz an, schiebe Dein Steißbein in Richtung Füße und lege das Gesäß wieder ab.
  • Deine Schultern haben viel Platz zu den Ohren.
  • Die Arme liegen dort, wo sie sich wohlfühlen. Je weiter Du sie über die Seite nach oben legst, desto intensiver wird die Dehnung in den Schultern. Diese sollten trotzdem noch locker nach unten hängen können.
  • Genieße hier gern 3 oder mehr Minuten in tiefen Atemzügen.

5. Der Halbmond (Anjaneyasana)

So viel mehr als nur eine Herzöffnung! Deine gesamte Körpervorderseite wird gedehnt, so schenkst Du Dir Selbstvertrauen und innere Stärke.

Wirkungen

  • Du dehnst die gesamte Körpervorderseite.
  • Der Halbmond fördert das Gleichgewicht.
  • Stärkt die Konzentration und fördert körperliche und geistige Stärke.
  • Der Hüftbeuger, Beinstrecker und die Bauchmuskeln werden gedehnt.
  • Rücken, Gesäß und Beine werden gestärkt.

Der Halbmond richtig ausgeführt

  • Starte im Vierfüßlerstand, stelle von hier aus Deinen rechten Fuß vorne zwischen Deine Hände.
  • Schiebe Dein linkes Bein so weit nach hinten, wie es für Dich angenehm ist. Das linke Knie bleibt dabei auf der Matte. Dein rechtes Knie bleibt über dem Fußgelenk. Dein linker Fußspann liegt auf dem Boden.
  • Mit einer Einatmung richtest Du Deinen Oberkörper auf. Ziehe Deinen Bauchnabel zur Wirbelsäule, um den unteren Rücken zu schützen.
  • Deine Arme sind parallel zueinander oder Du faltest Deine Hände. Dein Kopf ist in Verlängerung Deiner Wirbelsäule.
  • Lasse Deinen Oberkörper aus dem oberen Rücken so weit nach hinten streben, wie es für Dich ok ist. Dein Herz wird geöffnet, Deine Schultern haben Platz zu den Ohren. Achte dabei weiter auf die Aktivität Deiner Körpermitte.
  • Lege Dich zum Nachspüren in die Position des Kindes.

Bitte beachte

  • Achte darauf, dass Dein vorderes Knie über dem Fußgelenk oder kurz dahinter bleibt, sodass kein spitzer Winkel entsteht.
  • Bei Knie-, Fußgelenks- oder Rückenverletzungen solltest Du diese Übung nicht ausführen.

Variationen

Sanfter

  • Für eine sanftere Rückbeuge bleibe mit Deinen Händen auf dem vorderen Oberschenkel und lehne Dich so aus dem Oberkörper angenehm weit nach hinten. Du kannst auch aufrecht bleiben und einige tiefe Atemzüge in Deinen Brustkorb nehmen.

Intensiver

  • Für noch mehr Gleichgewicht und Kraft kannst Du das hintere Knie anheben und das Bein strecken.

Dir gefällt mein Outfit oder das Equipment? Hier kannst Du es auf Deine Matte holen!

Ich wünsche Dir viel Spaß beim Üben der wundervoll herzöffnenden Übungen. Wenn Dir dieser Beitrag gefallen hat, freue ich mich über einen Kommentar! Folge mir auch auf Instagram und Facebook :-).

Alles Liebe,

Merle