Atmen - tiefe Bauchatmung
Für einen entspannten Start
Yoga gibt so viel und verlangt so wenig. Wer sagt, dass wir jeden Tag 90 Minuten intensiv Yoga praktizieren müssen? Richtig – niemand. Denn Yoga ist so individuell wie wir Menschen. Jeder kann Yoga in seinen Alltag integrieren. In stressigen Situationen einen Moment innehalten, die Augen schließen und einige tiefe, ruhige Atemzüge nehmen. Am Morgen bewusst in den Tag starten, in dem man sich die positiven Dinge, die am Tag passieren werden/sollen, vor Augen führt. Eine Nackendehnung am Schreibtisch. All‘ das ist Yoga. All‘ das bringt uns ein Stück näher zu einer gesunden, glücklichen und entspannten Lebensführung. Und wenn Du merkst, was Dir guttut, wird es Dir ganz automatisch leichter fallen, nach und nach mehr Zeit damit zu verbringen. So kann es durchaus sein, dass Du irgendwann auf Deine 90 Minuten reine Yogapraxis am Tag schwörst. Aber das muss nicht das Ziel sein. Intuition und eine gute Selbstwahrnehmung begleiten Dich zum richtigen Maß „Yoga“ in Deinem leben.
Vielen Menschen fällt es am Abend schwer, zur Ruhe zu kommen. Den Tag zurückzulassen, um entspannt ein- und durchzuschlafen. Auch dabei kann Yoga helfen. Ich habe einige Yogaübungen zusammengetragen, die Dir den Abschluss des Tages etwas erleichtern sollen. Probiere es aus und genieße die Momente ganz für Dich!
Für einen entspannten Start
Entspannung für Deinen Schulter-Nackenbereich
Die Vorbeuge Deiner kleinen Praxis
Die Rückbeuge mit Herzöffnender Wirkung
Super nach Vor- und Rückbeugen
Gib hier Deinen gewünschten Text ein
Darf in keiner Yogapraxis fehlen!
Setze Dich in einen bequemen und aufrechten Sitz, sodass Du frei atmen kannst. Das muss nicht unbedingt der kreuzbeinige Sitz sein. Wenn sich Deine Knie damit schwertun, kannst Du auch ein Kissen nutzen oder in den Langsitz kommen. Lege dann beide Hände auf Deinen Bauch. Jetzt beginne, tief in den Bauch ein- und auszuatmen. Dabei kannst Du an den Händen spüren, wie sich Deine Bauchdecke bewegt. Achte darauf, dass Du möglichst gleichmäßig und lang ausatmest. Mit jedem Atemzug kannst Du noch etwas tiefer atmen. Stelle Dir vor, dass Du mit jeder Einatmung Ruhe und Gelassenheit einatmest und mit jeder Ausatmung alles loslässt, was Du am Tag an Unruhe und Anspannung angesammelt hast. So gewinnst Du mit jedem Atemzug mehr Ruhe. Atme auf diese Weise so lange, bis Dein Körper und Geist etwas zur Ruhe kommen konnten.
Im Tagesverlauf sammeln sich im Hals-Nackenbereich häufig einige Verspannungen an. Durch die Nackendehnung begleitest Du diese wieder in die Entspannung. Bleibe in der sitzenden Position und lege Deine Hände dorthin, wo die Schultern gut entspannen können. Dann lasse Deinen Kopf sanft zur rechten Schulter sinken. Die rechte Schulter bleibt dabei entspannt. Wenn Dir die Dehnung im linken Hals-Nackenbereich zu sanft ist, kannst Du Deine linke Schulter sanft nach unten ziehen. Genieße hier einige Atemzüge. Komme dann mit einer Einatmung zurück zur Mitte und lege den Kopf sanft zur linken Seite. Anschließend lässt Du den Kopf nach vorne sinken. Achte darauf, dass Dein Rücken dabei möglichst gerade bleibt und genieße die Dehnung auf der Rückseite des Hals-Nackenbereichs und vielleicht im oberen Rücken. Mit einer Einatmung kommst Du auch hier wieder zur Mitte zurück.
Setze Dich in den Stocksitz – Deine Beine sind gerade, ebenso wie Dein Oberkörper. Solltest Du starke Probleme im unteren Rücken haben (oder Du hattest z.B. schon einmal dort einen Bandscheibenvorfall), lege Dir etwas unter die Knie, sodass der untere Rücken entlastet wird. Du kannst auch gern ein Kissen als Unterstützung unter Dein Gesäß legen. So fällt es Deiner Hüfte leichter, aufgerichtet zu bleiben.
Einatmend hebst Du nun Deine Arme nach oben und lehnst Dich ausatmend mit geradem Rücken nach vorne. Deine Schultern dürfen entspannt bleiben, Dein Rücken bleibt gerade. Schenke Deinem Rücken mit jeder Einatmung noch etwas mehr Länge und komme mit jeder Ausatmung noch ein Stückchen weiter in die Vorbeuge. Vorbeugen beruhigen das sympathische Nervensystem, lindern Unruhe und Ängste.
Hierzu komme in die Rückenlage. Für die unterstützte Schulterbrücke benötigst Du einen Klotz, ein dickes Buch oder ein hohes Kissen (wenn Du eher flache Kissen besitzt, kannst Du sie auch falten oder übereinanderlegen). Dann winkele Deine Beine an und stelle Deine Füße auf. Deine Knie und Zehenspitzen zeigen nach vorne. Hebe jetzt Dein Becken und lege Deinen Klotz unter Dein Kreuzbein. Schau selbst, welche Höhe Dir hier guttut und stelle ihn entweder quer oder hochkant auf. Lege Deine Arme dorthin, wo sie sich wohlfühlen und sich Deine Schultern gut anfühlen. Deine Handinnenflächen zeigen nach oben. In dieser Position kannst Du ruhig länger bleiben. Die Brücke entspannt besonders Deine Lendenwirbelsäule und wirkt positiv auf Deine Schilddrüse. Auch Nackenverspannungen werden hier gelöst.
Um aus der Position herauszukommen, komme auf Deine Zehenspitzen und nimm den Klotz unter Dir weg. Rolle dann langsam wieder auf die Matte zurück. Greife Dir Deine Knie und bewege sie sanft hin und her. So schenkst Du Deinem Rücken eine angenehme Massage. Anschließend rolle Dich auf die Seite und komme so rückenschonend zum Sitzen.
Strecke beide Beine nach vorne aus. Dann stellst Du Deinen rechten Fuß links neben das linke Knie. Wenn Du schon etwas geübter bist, kannst Du zusätzlich das linke Bein nach rechts einklappen – aber nur, wenn Du so noch immer ganz gerade und auf beiden Sitzhöckern sitzen kannst. Ziehe Dich an Deinem rechten Knie noch einmal ganz gerade. Mit der nächsten Einatmung bringst Du den rechten Arm nach oben und drehst Dich mit der Ausatmung auf Deine rechte Seite. Schau, dass Dein Oberkörper gerade bleibt und die rechte Hand möglichst wenig Gewicht trägt. Wenn Du mit der Hand nicht auf die Matte kommst, ohne Dich nach hinten zu lehnen, kannst Du den Arm auch um Dich schlingen oder Dir etwas unter die Hand legen (wie ich es auf den Bildern mit einem Block gemacht habe). Mit jeder Einatmung schenkst Du Dir noch etwas mehr Länge im Rücken, mit jeder Ausatmung kommst Du noch ein wenig weiter in die Drehung.
Der Drehsitz hilft bei Nervosität und Stress, wirkt beruhigend und harmonisierend. Perfekt für einen entspannten Tagesabschluss.
Lege Dich dazu bequem in die Rückenlage. Dann stelle Deine Füße auf und lasse Deine Knie sanft und achtsam auseinanderfallen. Solltest Du die Dehnung in der Hüfte oder den Oberschenkelinnenseiten als zu intensiv empfinden, lege Dir gerne etwas unter Deine Knie, sodass die Dehnung sanfter wird. Wenn Du magst, kannst Du Deine Arme gerne nach oben legen und so noch etwas mehr Raum im Brustkorb und den Schultern schaffen. Schaue intuitiv, was sich gut anfühlt. Der Schmetterling schenkt Dir mehr Leichtigkeit.
Vom liegenden Schmetterling kommst Du in Deine Position für eine Endentspannung. Für die Endentspannung kannst Du zum Beispiel eine positiv formulierte Affirmation mehrmals wiederholen (z.B. “ich bin ganz entspannt” oder “ich lasse los”). Du kannst Dir auch gut eine Phantasiereise anhören: Zum Beispiel diese hier.
Frederik Eitelhuber
premandastore
Tenderweg 2
45141 Essen
kontakt@premandastore.de
Jetzt wünsche ich Dir einen wundervollen Abend und eine erholsame Nacht, sodass Du mit frischer Energie und ausgeruht in einen neuen Tag mit neuen Möglichkeiten starten kannst!
Alles Liebe,
Merle